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小蛮腰+马甲线,一把椅子帮你练出来
2022-08-04

整天坐在椅子敲字,除了上厕所能离开一会,时间久了肚子跟腿都胖了一圈……

但劳累一天后,回到家很难再燃起运动的激情。其实,你只需要一把椅子,就能在家甚至不离开办公桌轻松燃脂,瘦出小蛮腰、缓解工作疲劳,可谓一箭双雕

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1.椅式深蹲

坐在椅子边上,双臂可放于身前或伸过头顶;然后起身站直,缓慢吸气的同时,身体下沉,轻柔地坐回椅子边缘,重复10次。还可以增加难度:屈膝,将臀部悬在椅子上空30秒,这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧热量:20卡路里。

2.伸展后背

站在椅子后面,双手抓住椅子边缘;右臂向上举起;缓慢地放下手臂,同时向后抬起右腿,保持30秒钟,两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量:20卡路里。

3.交叉摸腿

站立,手抓住椅背;右腿站稳,左臂举向天花板;然后左腿向身体左侧抬起,同时放下左臂去抓右腿,重复20次,两侧交替进行。预计燃烧热量:30卡路里。

4.坐姿抬腿

坐在椅子边缘,双手抓住扶手;膝盖并拢,缓慢地向上抬,重复15次。可以增加难度:在做最后一次时,保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量:30卡路里。

5.双臂画圈

两臂侧平举,与地面平行;然后顺逆时针各转动20次;接着用手腕做同样的转动动作。预计燃烧热量:15卡路里。

6.坐姿扭转

坐直,左手放在右膝上;轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动,拉伸背部肌肉,保持30秒钟,同时深呼吸,两侧交替进行。预计燃烧热量:10卡路里。

7.扩胸运动

站立,双手在身后握紧,肩胛骨用力向后打开,做扩胸动作,保持30秒钟。预计燃烧热量:10卡路里。▲

受访专家:

美国高级私人教练 雷尼塔·布兰南